Comment se concentrer avec compétence

Votre capacité de concentration est votre capacité à attirer votre attention. Pour améliorer votre attention, vous devez avoir votre esprit, votre corps et vos émotions de votre côté.

Votre esprit peut être distrait par des pensées errantes ou en répandant votre attention sur trop de choses. Votre corps peut être distrait parce qu’il est mal à l’aise ou vous n’avez pas pris soin de vos besoins fondamentaux. Vos émotions peuvent vous distraire parce que votre cœur n’est pas là, ou vous avez un conflit dans ce que vous voulez passer du temps, ou vous avez des problèmes émotionnels qui vous dérangent.

Pour améliorer votre attention, cela vous permet de décider de ce que vous voulez accomplir, de fixer une limite de temps, d’éliminer les distractions et de vous concentrer sur ce que vous souhaitez accomplir pendant ce délai. De plus, cela contribue à créer un espace de travail confortable et à anticiper les besoins de votre corps, qu’il s’agisse de la soif, de la faim ou de la salle de bain.

Étape 1. Identifiez votre objectif.
Soyez clair sur ce que vous souhaitez concentrer et pourquoi. Ceci est l’étape la plus importante. C’est là que vous choisissez quoi concentrer. C’est là que vous vous demandez, “Qu’est-ce que je veux atteindre?” Cela vous aide à créer une image claire dans votre esprit de ce que vous voulez accomplir. Cette image vous rappellera votre attention. La clé est d’identifier à la fois «quoi» vous voulez accomplir et «pourquoi» ça compte. Rester simple. Gardez-le clair. La clé pour le garder simple et clair est d’énoncer le but en une seule ligne, et de voir une image simple du succès que vous pouvez retenir dans votre esprit.

Obtenez une bonne image mentale
Pour créer une image mentale simple pour se concentrer sur:

Dites ce que vous voulez en tant que but d’une ligne: “Je veux finir ce livre”, “Je veux être dans la meilleure forme de ma vie”, “Je veux créer un espace de travail sans encombre”, “Je veux terminer ma présentation “, etc.

Visualisez ce que ressemblera le succès. Voyez-le comme une image simple. C’est l’image que vous tiendrez dans votre esprit et utilisez pour vous rappeler votre attention.

Imaginez ce que vous ressentirez lorsque vous atteindrez vos résultats. Voulez-vous simplement vous sentir bien ou vous sentirez-vous super?

Identifiez pourquoi vous souhaitez y parvenir. Gardez-le simple, mais gardez-le convaincant. Cela peut être pour vous, ou cela peut être pour quelqu’un d’autre.

Connectez-vous à vos valeurs. Une façon de faire de votre intérêt est significative est de connecter ce que vous faites à vos valeurs. Par exemple, vous pouvez évaluer l’excellence, l’apprentissage, la croissance ou le plaisir. Si vous appréciez le plaisir, faites-en un jeu. Si vous appréciez l’apprentissage, trouvez un moyen d’apprendre quelque chose de nouveau pendant votre passage. Si vous appréciez l’excellence, trouver un moyen d’améliorer votre approche.
En ayant un moyen simple d’énoncer votre objectif, vous pouvez vous rappeler votre attention. En ayant une image simple, vous pouvez travailler en arrière à partir du but. Vous pouvez utiliser cette image pour vous inspirer de l’action. Vous pouvez également utiliser cette image pour vous guider sur votre chemin, et cette image vous offre également un moyen simple de se recentrer lorsque vous tombez sur la piste.

Note – Une façon d’autonomiser avec plus d’attention et d’inspiration est de mettre l’accent sur quelque chose de plus grand que vous-même pour le plus grand bien. Ceci est particulièrement puissant si vous appréciez la contribution ou aidez les autres à relever ou à redonner.

Écris le
Notez votre objectif et les étapes d’action pour y parvenir sont un moyen simple de se concentrer. C’est un rappel rapide, et cela permet de débloquer votre esprit pour améliorer votre attention. Utilisez des listes simples et des balises à la fois comme moyen de tracer votre chemin et comme rappel. Vous pouvez utiliser des listes et des écritures pour vous aider à vous concentrer, que ce soit pour une tâche simple, ou pour planifier votre journée, semaine, mois ou année.

Pour utiliser l’écriture pour améliorer votre attention:

Notez vos objectifs. Inscrivez-les comme des points de balle simples. Une liste simple vous rappellera ce que vous souhaitez accomplir.

Notez les étapes d’action ou les tâches pour vos objectifs. Cela vous facilitera la connaissance de votre prochaine action ou tâche, sans avoir à travailler trop dur en essayant de vous rappeler ce qui suit. Cela vous aidera à rester concentré, en particulier lorsque vous êtes surchargé ou débordé.
Étape 2. Identifiez votre système de récompense
Identifiez un système de récompense qui rend satisfaisant de garder votre attention. Les personnes qui préfèrent se concentrer disposent d’un système de récompense interne. C’est la récompense ou la satisfaction qui fait fonctionner le focus. Voici des façons de développer un système de récompense interne:

Concentrez-vous sur l’efficacité personnelle. Gagnez de la satisfaction de la concentration elle-même, construisez un modèle mental de vous-même en tant que personne focalisée et agissez comme ça.

Concentrez-vous sur un travail bien fait. Dans ce cas, le résultat est la récompense. Concentrez-vous sur quelque chose que vous savez sera très satisfaisant de compléter. Une fois que vous avez terminé, ce résultat est votre récompense.

Reliez-le aux bons sentiments. Trouvez un moyen de se sentir bien lorsque vous vous concentrez. Si vous vous sentez bien pendant que vous vous concentrez, vous le ferez plus souvent. Cela pourrait signifier vous rappeler pourquoi vous le faites. Cela pourrait signifier simplement vous reconnaître pour faire l’effort. Cela pourrait signifier changer “comment” vous le faites. Rappelez-vous que de petites victoires peuvent aller très loin pour un engagement total.

Vous pouvez également utiliser des récompenses externes. Offrez-vous une récompense une fois que vous réussissez, quelque chose d’externe qui vous sera satisfaisant. Assurez-vous que c’est quelque chose que vous contrôlez.

Le bénéfice de la récompense interne est que vous le contrôlez, et c’est avec vous où que vous alliez. En outre, en vous concentrant sur les récompenses internes vous aide à éviter les modèles négatifs. Certains modèles négatifs comprennent:

La pensée négative de vous-même, comme la pensée de vous-même comme scatterbrained, ou incapable de se concentrer. Au lieu de cela, vous vous concentrez sur l’opportunité d’améliorer votre capacité. Vous pouvez simplement vous concentrer sur la pratique ou sur la performance de la tâche.

La réflexion négative sur l’activité, comme la réflexion sur combien vous ne profitez pas de l’activité. Au lieu de cela, vous vous concentrez sur la raison pour laquelle cela est significatif, ou la façon dont cela le rend agréable.
Étape 3. Définir une limite de temps
Définissez une limite de temps pour rester concentré. Fixer un délai vous aidera à rester concentré. Par exemple, consacrez 20 minutes à votre objectif. Il est plus facile de rester concentré lorsque vous savez que ce n’est pas éternel. Aussi, avoir un calendrier vous aidera à vous ranger. Plus important encore, vous pouvez utiliser différentes stratégies pour rester concentré pour différents horaires.

Il existe une variété de délais différents et vous devez choisir le plus approprié pour ce que vous voulez accomplir pour votre objectif. Votre échéancier peut ne pas compléter le but, mais il vous rapprochera. Ensuite, vous pouvez choisir un autre intervalle de temps.

Voici quelques exemples de délais pour la mise au point:

Vous pouvez vous concentrer pendant 5 minutes.
Vous pouvez vous concentrer pendant des intervalles de 20 minutes
Vous pouvez vous concentrer sur la journée.
Vous pouvez vous concentrer pour la semaine.
Vous pouvez vous concentrer sur quelque chose pour le mois.
Vous pouvez vous concentrer sur quelque chose pour l’année.
Plus le temps est concentré, plus vous avez de pouvoir vraiment vous concentrer sur cette tâche.

Si vous avez du mal à vous concentrer, l’astuce consiste à commencer par un petit intervalle de temps et à augmenter progressivement votre portée d’attention. Focus est comme un muscle – plus vous travaillez, plus il est fort. En pratiquant en intervalles, vous pouvez apprendre à vous concentrer pendant 5 minutes, 10 minutes, 20 minutes d’intervalle. Si vous pouvez vous concentrer sans distraire pendant 20 minutes sur un clip, vous pouvez améliorer considérablement votre productivité tout en réduisant votre changement de tâches. En fait, un schéma de réussite commun est de se concentrer pendant 20 minutes, puis de faire une pause de cinq minutes, en particulier lors de l’étude ou du travail à forte intensité de savoir. Prendre des pauses vous aidera à vous recharger et à vous recentrer.

Remarque – L’utilisation d’une métaphore peut vous aider à rester concentré. Par exemple, si vous avez un défi et que vous entendez un mur, utilisez une métaphore comme «dynamitage à travers le mur» ou «mise à l’échelle du mur». Cela vous aidera à vous ranger et à rester dans le bon état d’esprit. Si votre état d’esprit fonctionne pour vous, modifiez la métaphore que vous utilisez pour représenter le défi.

Étape 4. Identifiez votre approche
Identifiez votre approche ou votre stratégie pour vous concentrer. Avoir une stratégie qui fonctionne pour vous, vous aiderez à améliorer avec le temps. Si votre approche actuelle ne fonctionne pas, vous pouvez explorer et tester d’autres approches. L’une des approches les plus simples à tester est de voir combien vous pouvez faire dans votre limite de temps. Cela en fait un jeu et vous libère de la paralysie de l’analyse et du perfectionnisme.

Voici quelques exemples d’approches communes:

Concentrez-vous sur la réalisation de quelque chose dans le délai imparti. Restez concentré jusqu’à ce que votre limite de temps soit écoulée. Concentrez-vous sur le temps passé jusqu’à ce que votre temps soit écoulé.
Focus sur la quantité. Faites autant ou autant que possible jusqu’à ce que le temps soit écoulé.
Focus sur la qualité. Concentrez-vous sur un excellent travail dans le délai imparti.
Passez rapidement et revenez en arrière et décrivez plus en détail. C’est un accent sur la vitesse, mais pas nécessairement la quantité. Il s’agit plutôt de traverser avant de plonger.
Faites un jeu de celui-ci. Trouvez un moyen de vous amuser.
Testez-vous. Défiez-vous pour battre votre record.
Améliorez vos compétences. Utilisez le temps que vous dépensez pour améliorer votre travail.
Vous pouvez combiner des stratégies. L’affaire est de choisir une stratégie et de l’exécuter. Si cela ne fonctionne pas, modifiez votre approche.

Étape 5. Dump Your Distractions.
Faire un temps et un endroit pour les choses Effacer les distractions internes et externes. Si vous avez un temps et un lieu pour les choses, cela vous aidera à éliminer rapidement les distractions courantes.

Clear Distances internes

Aborder votre corps. Problème avec les besoins de soif, de faim ou de salle de bains.

Effacez votre esprit. Débarrassez-vous ce qui se passe sur le papier. Créez un parking simple pour les pensées, les idées et les distractions. Cela vous permettra de vous concentrer sur la tâche à accomplir. Il suffit d’écrire tout ce qui est dans votre esprit sur le papier afin que vous puissiez y revenir plus tard. Si quelque chose apparaît dans votre esprit, ajoutez-le simplement à cette liste.

Répondez à votre conversation personnelle. Si votre conversation personnelle ou votre bavardage mental ou vos questions internes vous dérangent, écrivez-les simplement. Rappelez-vous que ce n’est pas le moment. Notez-le et répondez-en plus tard. Rappelez-vous que vous avez découvert cette fois pour vous concentrer sur la tâche à accomplir. Lorsque vous avez un temps et un lieu pour les choses, il est plus facile de se concentrer et de se recentrer.
Clear Distances externes
Vous savez ce qui vous distrait. Structurez-vous pour réussir. Voici quelques rappels de choses qui peuvent être des distractions:

Effacez votre espace de travail. Si vous déclenchez votre espace de travail, vous aurez moins de choses sur le point de tirer votre attention.

Éteignez toutes les distractions de la communication. Cela comprend les téléphones, les courriels, les médias sociaux, etc.

Aborder toutes les distractions des personnes. Faites savoir aux autres que vous ne voulez pas être perturbé. Une façon simple de rendre cela plus facile est de permettre aux gens de savoir quand vous êtes disponible et quand c’est un meilleur moment pour vous interrompre. Ce qui n’est pas efficace, c’est quand les gens doivent deviner quand ils peuvent interagir avec vous.

Aborder tout site, une odeur ou des distractions sonores. Par exemple, s’il y a du bruit, vous ne pouvez pas éliminer, puis trouver votre musique préférée ou trouver un moyen d’ajouter du bruit blanc. S’il y a des objets brillants qui continuent d’appeler votre nom, les sortir de votre site.

Aborder toutes les distractions de confort. Cela inclut de s’assurer que le tempéré n’est pas un problème. S’assurer que vous pouvez trouver une position confortable, de sorte que votre corps ne vous distrait pas.
3 façons de recentrer
Pour vous tenir sur la bonne voie, vous avez besoin de quelques façons simples de vous recentrer:

Changer la question. Vous pouvez changer votre attention en changeant votre question. Si vous vous concentrez sur les mauvaises choses, essayez de modifier votre question. Par exemple, au lieu de vous demander: “Pourquoi suis-je si lent?”, Vous pourriez vous demander: “Comment puis-je accélérer?” Vous pourriez vous demander: “Quelles sont les trois choses que je veux de cet exercice?” Chaque fois que vous vous distraisez ou que vous ne vous concentrez pas, plutôt que de «vous dire» de vous concentrer, il suffit de refocaliser en changeant la question.

Rappelez-vous le but. Si vous perdez l’accent, rappelez-vous simplement ce que vous voulez accomplir. Ne vous battez pas sur le départ. Au lieu de cela, utilisez cette même énergie pour vous concentrer et faire progresser votre objectif.

Trouvez un moyen de tracer vos progrès. Il ne doit pas être sophistiqué. Il pourrait être traverser des éléments sur une liste, ou écrire des points sur un tableau. En parcourant vos progrès, vous vous rappellerez de vous recentrer sur le but.
Scénarios et solutions communs
Voici quelques scénarios courants et comment les aborder:

Comment se concentrer maintenant. Demandez-vous, que voulez-vous de ce moment? Demandez-vous, comment pouvez-vous obtenir plus de XYZ hors de ce moment?

Comment se concentrer pour des intervalles de 20 minutes . Fixer un objectif. Utilisez une minuterie.

Comment se concentrer pour un jour. Identifiez trois résultats ou des gains que vous voulez pour la journée. Définissez un point de contrôle de mi-journée et un point de contrôle en fin de journée pour vérifier vos résultats.

Comment se concentrer pendant une semaine . Le lundi, identifiez trois résultats ou des gains que vous voulez pour la semaine. Préparez une heure le vendredi pour examiner vos résultats. Réglez un point de contrôle à mi-semaine pour évaluer vos progrès. Passez en revue vos trois objectifs pour la semaine chaque jour.

Comment se concentrer pour le mois . Au début du mois, identifiez les trois résultats souhaités pour le mois. Le lundi, passez en revue vos trois objectifs pour le mois. Chaque vendredi, passez en revue votre progression vers vos trois résultats pour le mois. Définissez un point de contrôle mi-mois pour réévaluer vos trois résultats pour le mois. Envisagez de faire de votre attention une Sprint d’amélioration de 30 jours, où chaque jour vous investissez une petite quantité de temps ou faites de petits gains qui s’accumulent au cours du mois.

Comment se concentrer pour une année . Identifiez trois victoires pour l’année. Assignez les dates limites pour vos gains pour l’année à des mois spécifiques sur le calendrier. Passez en revue votre progression vers vos gains chaque mois. Si votre attention nécessite un investissement important, envisagez de faire de l’un de vos éléments un thème pour un mois donné et ajoute un accent supplémentaire à votre objectif pendant 30 jours.

Comment se concentrer pour toute une vie . Identifiez trois gains que vous voulez pour votre vie. Investissez périodiquement un mois, comme un Sprue d’amélioration de 30 jours, pour vous concentrer sur l’une de ces réalisations.

Dépannage de votre focus
Nous avons tous nos jours. Parfois, il sera plus facile de se concentrer que d’autres. Ne vous découragez pas. Au lieu de cela, prenez des mesures. Voici certaines choses que vous pouvez essayer de résoudre vos problèmes avec attention:

Changez les questions que vous utilisez . Si vous utilisez des questions pour changer votre attention, mais elles ne fonctionnent pas, essayez quelques nouvelles questions. C’est la façon la plus simple de vraiment affiner les questions qui vous aident à atteindre le meilleur objectif, et la meilleure partie est qu’elles devraient être hautement réutilisables, chaque fois que vous en avez besoin. Vous serez mieux au fil du temps.

Modifiez le délai . Si 20 minutes sont trop longues, essayez 5 minutes. Si 30 minutes sont trop courtes, essayez 40. Expérimentez pour trouver votre point fort. Par exemple, pour beaucoup de gens, leur point fort est de 20 minutes de concentration intense, puis prenez une pause de 5 ou 10 minutes.

Changez votre approche . Si une limite de temps ne fonctionne pas, essayez une limite de quantité, par exemple “identifier cinq éléments”. Si une limite de quantité ne fonctionne pas, essayez une limite de qualité et voyez comment vous pouvez bien faire. Trouvez un moyen de le connecter à vos valeurs. Par exemple, si vous aimez l’aventure, faites-en une aventure. Si vous aimez apprendre, faites-en un exercice d’apprentissage. Si vous aimez l’excellence, passez par excellence.

Changez votre rythme . Essayez d’accélérer ou de ralentir. Si vous pouvez créer un sentiment d’urgence, il se peut qu’il soit plus facile de rester pleinement engagé. Si vous trouvez que créer un sentiment d’urgence vous souligne, ralentissez votre rythme et mettez l’accent sur les compétences et la qualité.

Modifiez l’heure ou changez l’endroit . Lorsque tout le reste échoue, l’une des meilleures façons de modifier vos résultats est de changer l’heure ou de changer l’endroit. Peut-être que vous pouvez vous concentrer mieux la nuit ou vice-versa. Peut-être que vous devez essayer une autre pièce, ou essayer un autre endroit. La clé est de trouver ce qui fonctionne pour vous, puis de comprendre pourquoi cela fonctionne pour vous.
Une chose à garder à l’esprit est que le stress peut résister à votre attention. Si vous continuez à vous retrouver dans des scénarios stressants, rappelez-vous de vous concentrer sur ce que vous contrôlez et de laisser reposer. L’une des meilleures façons de lutter contre le stress est de prendre des mesures, et si vous prenez des mesures ciblées, en utilisant les étapes ci-dessus, vous pouvez aider à faire face à toutes les situations stressantes auxquelles vous faites face.

A propos de l’auteur
JD Meier partage ses compétences pour payer les factures et mener une vie meilleure à Sources of Insight.com et Getting Results.com. Sur Sources of Insight, vous trouverez des idées et des actions pour le développement personnel pour vous aider à «vous tenir sur les épaules des géants» et tirer le meilleur parti de ce que vous avez. JD est également le créateur de Getting Results the Agile Away , un système simple pour des résultats significatifs.